Facebook, Instagram, Youtube, Frauenzeitschriften – überall wimmelt es von Ernährungsmythen, die viele einfach ungefragt übernehmen. Was ist wirklich dran an diesen Mythen? Der Faktencheck!
Den Körper entschlacken: Der “Detox” Blödsinn
Sollten wir unseren Körper nicht regelmäßig von den Giften des modernen Lebens befreien? Gehört er nicht von Zeit zu Zeit entgiftet? Was für ein Quatsch. Dein Körper entgiftet sich permanent und ohne Pause – würde er das nicht tun, wärst du schon längst tot! In einem gesunden menschlichen Körper gibt es keine Ansammlung von Schlacken und Ablagerung von Stoffwechselprodukten.
So gut wie jede Komponente deines Körpers erneuert sich ständig selbst, Organe wie Leber, Nieren und Darm sorgen dafür, das Stoffe, die dabei nicht verwertet werden können, abgebaut oder abgeführt werden. Das einzige, was es zum “Entschlacken” braucht, ist ein regelmässiger Stuhlgang. Und das klappt am besten, wenn man sich Ballaststoff- und abwechslungsreich ernährt und ausreichend trinkt.
Muskeln halten deinen Darminhalt permanent in Bewegung. Spezialisierte Zellen bilden Schleim, damit die Nahrung durch den Verdauungskanal hindurchgleiten kann. Die Schleimhaut des Dünndarms stößt immerfort Zellen ab. Da setzt sich nichts fest. Unterstützt wird das durch körperliche Bewegung. Es schadet also nicht, wenn du genug trinkst und dich regelmässig bewegst. Mit Leinsamenkernen (unzerkaut mit einem Schluck Wasser getrunken) kannst du für eine Extraportion Darmschleim sorgen, so das alles noch besser flutscht. Aber mehr musst du wirklich nicht tun.
Merke: es gibt kein “Entschlacken” – das erledigt dein Körper permanent von selbst und ohne weiteres Zutun. Ansonsten wärst du schon längst an einer Vergiftung gestorben.
Fett ist böse!
Hier muss unterschieden werden, um welches Fett es sich handelt.
Die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind für uns sogar lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Fette haben verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sie sind Energielieferanten, regulieren Hormone, beeinflussen die Gehirnfunktion und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa ein Drittel der Gesamtenergieaufnahme in Form von Fett aufzunehmen. Etwa 2,5 Prozent der aufgenommene Fette sollte in Form von Omega-6-Fettsäuren und etwa 0,5 Prozent als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.
Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl sowie fette Seefische wie Makrele, Lachs, Forelle oder Thunfisch. Omega-6-Fettsäuren werden gewöhnlich in großen Mengen mit der Ernährung aufgenommen. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sesamöl, Margarine, Milchprodukten oder fettreichem Fleisch enthalten. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Rapsöl, Avocado oder Nüssen stecken und gesättigte Fettsäuren, in zum Beispiel Butter oder Kokosöl sind Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Die ungesunden Fette, die schlecht für unsere Gesundheit sind, sind die sogenannten Transfette. Gehärtete Fette, die sogenannten Transfettsäuren, erhöhen den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Diese Transfettsäuren stecken insbesondere in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, etwa in Frittierfett von Pommes frites, in Croissants, in Buttergebäck und generell in Keksen. Sie stecken aber auch in Tütensuppen und Softeis, im Schokoladenüberzug und in Kaffeefertigmischungen. Menschen, die besonders viel von diesen Produkten konsumieren, nehmen sehr viel Transfettsäuren auf.
Merke: Gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sollten Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Ungesunde Fette sind jedoch schlecht für die Gesundheit.
Fruchtsäfte sind gesund
Säfte aus Früchten gelten als gesund. Doch neben Antioxidantien und Vitaminen kann Fruchtsaft so viel Zucker wie Cola enthalten, vor allem den besonders problematischen Fruchtzucker (Fruktose). Der ist bereits von Natur aus im Saft enthalten, auch wenn die Säfte “ohne Zuckerzusatz” oder “frisch gepresst” sind!
Fruchtzucker schmeckt doppelt so süß wie andere Zuckerarten, zum Beispiel Kristallzucker oder Traubenzucker, und ist deshalb für viele Menschen besonders verlockend. Die Lebensmittelindustrie setzt Fruktose gern zum Süßen ein. Viele Lebensmittel enthalten natürlichen Fruchtzucker. Wer nicht aufpasst, überschreitet die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Höchstmenge von 25 Gramm Zucker pro Tag deutlich!
Wenn viel Fruchtzucker im Körper ist, etwa nach einem großen Glas Fruchtsaft, wandelt der Dünndarm die Fruktose in Fett um. Dieses wird in der Leber eingelagert. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, entsteht eine Fettleber. In größeren Mengen ist Fruchtzucker auch verantwortlich für Übergewicht, Diabetes (Typ 2) und erhöhte Blutfettwerte.
Wer sich durch “Detox”-Videos zu einer Saftdiät hat überreden lassen, sollte sofort einen Arzt aufsuchen und den Fettgehalt seiner Leber überprüfen lassen. Eine Fettleber bleibt oft lange Zeit unerkannt, kann aber lebensgefährlich sein!
Merke: ab und zu ein Glas Fruchtsaft ist okay – aber mehr nicht. Fruchtsäfte taugen nicht zum Durstlöschen! Gesünder als Fruchtsaft ist frisches Obst. Auch darin ist Fruktose enthalten, allerdings in geringerer Konzentration.
Auf der nächsten Seite: Das Märchen vom Superfood.
Das Märchen vom Superfood
Chia-Samen, Matchapulver oder Goji-Beeren – exotische Superfoods sind voll im Trend. Die berühmten Superfoods werden oft aus fernen Ländern importiert und haben eine weite Reise hinter sich, bis sie in unseren Supermarktregalen landen. Damit belasten sie nicht nur die Umwelt. Durch die mit dem Export verbundenen hohen Gewinne haben sich vor allem in Südamerika bereits kriminelle Kartelle gebildet, die ebenso brutal agieren, wie Drogenkartelle. Mord ist bei der Avocado-Mafia an der Tagesordnung! Wäre das noch nicht genug, vergrössert der Anbau dieser Früchte die eh schon vorhandene Wasserknappheit in diesen Ländern. Ausserdem werde oft sehr giftige Chemikalien eingesetzt, um den Ertrag (und damit Gewinn) noch weiter zu steigern. Obst und Gemüse, das nicht aus der EU kommt, sollte man grundsätzlich skeptisch gegenüberstehen.
Dass Superfoods immer exotisch sein müssen, ist eh ein Ernährungsmythos. Der Blick nach Deutschland und in die eigene Region zeigt, dass auch bei uns wahre Superfoods wachsen. Superfoods zeichnen sich durch einen besonders hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt aus.
Allerdings ist der Begriff nicht geschützt: Es ist also nicht festgelegt, wie viele Mineralstoffe, beziehungsweise Vitamine ein Lebensmittel enthalten muss, damit es als Superfood bezeichnet werden darf.
Häufig wird der Begriff Superfood zu Marketingzwecken genutzt, um die exotischen Lebensmittel bei uns teuer zu verkaufen. Doch nicht nur Chia-Samen, Acai-Beeren, Goji-Beeren und Co. enthalten gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.
Es gibt auch heimische Lebensmittel, die den gesunden Exoten in nichts nachstehen, um Einiges günstiger und aufgrund kürzerer Transportwege auch umweltfreundlicher sind. Zu den heimischen Superfoods zählen zum Beispiel Leinsamen, Heidelbeeren oder auch schwarze Johannisbeeren. Leinsamen enthalten, genauso wie Chia-Samen reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie Calcium.
Acai-Beeren gelten wegen ihres hohen Gehalts an entzündungshemmenden und antioxidativen Anthocyanen sowie reichlich Vitaminen und Mineralstoffen als Superfoods. Der Blick in das heimische Angebot zeigt allerdings, dass auch Rotkohl oder Heidelbeeren vitamin- und mineralstoffreich sind und Anthocyane enthalten. Die Vitamin-C-reichen Gojibeeren aus Übersee können zum Beispiel durch heimische Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren ersetzt werden, die genauso viel Vitamin C enthalten.
Die Beispiele zeigen, dass heimische Lebensmittel mindestens genauso gesund und zudem günstiger sind als exotische Superfoods.
Merke: Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung lautet nicht Superfood, sondern Ausgewogenheit! Ernähre dich abwechslungsreich und esse möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide. Und das möglichst aus deiner Region!
Kaffee entzieht dem Körper Wasser
Das Gerücht, dass Kaffee den Körper dehyÂdriert, hält sich hartnäckig, ist aber unzutreffend, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont. Studien haben gezeigt, dass das im Kaffee enthaltene Koffein zwar einen harntreibenden Effekt hat, sodass die zugeführte Flüssigkeit den Körper schneller wieder verlässt. Der Einfluss auf den Wasserhaushalt ist allerdings so gering, dass er zu vernachlässigen ist und Kaffee ohne Probleme in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden kann.
Merke: Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser und kann problemlos getrunken werden, wenn der Hauptflüssigkeitsbedarf deines Körpers durch “normale” Getränke, wie zum Beispiel Wasser, gedeckt wird.
Einmal täglich muss warm gegessen werden
Auf die Temperatur oder den Kochgrad des Essens kommt es wirklich nicht an – nur wenn diese ZU kalt oder ZU heiß ist, muss der Körper Energie aufwenden, um die Organe vor einer gefährlichen Temperatur zu schützen und die Nahrung nach dem Verzehr auf Körpertemperatur zu bringen.
Wichtiger für eine gesunde Ernährung ist, dass auf eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen geachtet wird. Das bedeutet ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich gibt es jedoch auch Lebensmittel, die roh ungenießbar sind – wie zum Beispiel Kartoffeln, Geflügel oder Hülsenfrüchte. Aber die meisten anderen Lebensmittel können auch ungekocht verzehrt werden und verlieren bei falscher Zubereitung durch Hitze sogar ihre Nährstoffe und Vitamine, wie Studien der Uni Kiel ergeben.
Merke: Es sielt keine Rolle, ob kalt oder warm gegessen wird. Wichtig ist, WAS du isst. Handwarme Kost verträgt dein Körper übrigens am besten.
Auf der nächsten Seite: Macht Schokolade wirklich glücklich?
Schokolade macht glücklich
Schokoladenfans müssen jetzt tapfer sein: Denn die Behauptung, die süße Sünde sei eine Quelle des Glücks, ist leider falsch. Schokolade enthält zwar Tryptophan, einen Eiweißbaustein, der die Serotoninausschüttung im Gehirn stimulieren und ein wohliges Gefühl erzeugen soll. Die Konzentration ist allerdings so gering, dass ein Effekt der Glücksnahrung wissenschaftlich nicht nachweisbar ist. Ähnlich verhält es sich mit dem Inhaltsstoff Theobromin: Als Arzneimittel wirkt die Substanz leicht stimmungsaufhellend – in Schokolade ist sie jedoch eindeutig zu niedrig dosiert.
Eher ist es der Vorgang des Essens selbst, der einen “tröstenden” Effekt auf die Psyche hat – denn Essen, also orale Befriedigung, erinnert uns an das Stillen in unserer frühen Kindheit. Auch das Rauchen ist übrigens eine orale Ersatzbefriedigung, die unser Gehirn an das Stillen erinnert. Von wegen “Rauchen ist männlich”…!
Merke: Es gibt keinen Wirkstoff in Schokolade, der hoch genug konzentriert ist, das er “glücklich” macht.
Täglich drei Liter trinken
Wer viel trinkt, bleibt schlank und gesund. Die Drei-Liter-Empfehlung ist jedoch total veraltet. Tatsächlich kann jeder seinen FlüssigkeitsÂbedarf selbst errechnen. Dafür muss man sein Körpergewicht mal 0,03 nehmen. Wiegt ein gesunder Mensch 60 Kilo, entspricht dies einem Bedarf von 1,8 Litern. Und diese Menge muß nicht einmal getrunken werden. Schon unsere Nahrung besteht zu 60%-90% aus Wasser, das unser Körper natürlich ebenfalls verwertet.
Mehr trinken sollte man allerdings bei heißem Klima (der Körper kann so die Wärme durch Schwitzen besser abführen), bei Verstopfung oder im Alter – denn gerade bei älteren Menschen meldet sich das natürliche Durstgefühl des Körpers oft spät oder gar nicht mehr, während auch die Menge an aufgenommener Nahrung (und dem darin enthaltenen Wasser) meist zu gering ist.
Merke: Es gibt keinen Grund, sich täglich drei Liter Wasser in den Magen zu zwingen. Achte aber auf eine vernünftige Ernährung und schone deinen Körper bei Hitze. Achte auf dein Durstgefühl.
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Cholesterin an sich ist nichts Schlechtes. Wir brauchen den fettähnlichen Stoff, um zu existieren. Der Körper stellt Cholesterin selbstständig her. Abgesehen davon ist es in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten. Eigelb enthält mit 190 mg pro Ei relativ viel Cholesterin. Bei einem Tagesbedarf von 300 mg könnte man annehmen, dass der Verzehr von zwei Eiern mehr als genug ist. Tatsache ist jedoch, dass der Körper die Cholesterinaufnahme reguliert und überflüssiges Cholesterin umwandelt und ausscheidet. Insofern ist der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel zu vernachlässigen.
Kommt noch Cholesterin aus der Nahrung hinzu, vermeiden gleich zwei Sicherheitsmechanismen ein Überangebot: Zum einen drosselt der Körper sofort seine eigene Produktion, wenn der Darm eine größere Cholesterinaufnahme aus der Nahrung meldet. Zum anderen ist die Aufnahme über den Darm begrenzt. Liefert das Eierfrühstück zu viel Cholesterin, scheidet der Körper das Überflüssige einfach wieder aus.
Merke: Es ist als Gesunder Mensch quasi unmöglich, Cholesterin über die Nahrung zu überdosieren.
Auf der nächsten Seite: Machen bestimmte Lebensmittel dick?
Bestimmte Lebensmittel machen “dick”
Und hier kommt die erlösende Nachricht des Tages: es gibt keine Lebensmittel, die “dick” machen! Du kannst essen, was immer du möchtest und worauf immer du Appetit hast. Kein Lebensmittel alleine wird dich dick machen.
Es gibt nur ein ZU VIEL an Nahrung. Wichtiger, als sich den Kopf darüber zu zerbrechen, WAS man isst, ist also, darüber nachzudenken, WIE VIEL man isst. Und das ist bei den meisten Menschen – über den Tag verteilt – schlicht zu viel. Wer mehr Energie isst, als er am Tag verbraucht, wird fett. So einfach ist das. Also liegt der “Trick” darin, sich entweder mehr zu bewegen oder weniger zu essen – oder beides.
Auch WANN man isst, spielt keine Rolle – womit wir auch gleich den Mythos zerstören, das man abends nichts mehr zu sich nehmen sollte. Noch einmal: wichtig ist alleine, wie viel du über den ganzen Tag gesehen zu dir nimmst. Ist diese Menge grösser, als dein Energieverbrauch verlangt, wird die überschüssig aufgenommene Energie in Fett umgewandelt.
Am ehesten von Ãœbergewicht betroffen sind Menschen, die es gewohnt sind, jederzeit zum Kühlschrank zu gehen – manchmal sogar einfach nur aus Langeweile!
Wer folgende Regeln beherzigt, wird für den Rest seines Lebens kein Ãœbergewicht bekommen und auch keine Diät brauchen – ja, es kann wirklich so einfach sein:
Iss nur zu festen Zeiten
Gewöhne dir an, nur zu festgelegten Zeiten zu essen, z.B. ein- oder zweimal am Tag. Du wirst feststellen, daß du nach einiger Zeit zwischen diesen Zeiten gar kein Hungergefühl mehr hast, weil dein Körper sich an diese festen Zeiten gewöhnt hat.
Achte auf deine Portionen
Es gibt keine “falsche” Nahrung, es gibt nur ein ZU VIEL an Nahrung. Esse nicht mehr, als du verbrauchst. Und du wärst überrascht, wie wenig der menschliche Körper benötigt – vor allem, wenn er nicht hart arbeiten muss. Gewöhne dich also an kleinere Portionen. In Japan gilt z.B. die Regel, nur so viel zu essen, das man zu 80% satt ist. Denn genau dann fühlt man sich am besten und es stellt sich kein Völlegefühl ein.
Lass dich nicht von diversen Facebook-Gruppen, dubiosen YouTube-Videos und irgendwelchen Influenzer-Trends verwirren. Schalte dein Gehirn ein! Wenn du Tipps zur gesunden und vernünftigen Ernährung suchst, informiere dich z.B. direkt bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ansonsten höre einfach auf deinen Körper, ernähre dich möglichst mir Grundnahrungsmitteln (meide generell Fertignahrung!) und halte die Portionen klein. So kann man wenig falsch machen.
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