Jan232021

(German) Warum altern wir?

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Wie pflege ich meine Telomere?

Es gibt Wege, mit einfachen Lebensstiländerungen Telomere möglichst intakt zu halten. Das bedeutet, die “Hauptfeinde” der Telomere zu vermeiden. Das sind unter anderem:

Entzündungen

Oxidativer Stress

Insulinresistenz

Neben diesen Faktoren spielt aber auch die Psyche eine sehr wichtige Rolle dabei, dass sich Telomere schnell verkürzen, Telomerase also nicht mehr in der richtigen Menge gebildet wird. Stress, Ängste und vor allem traumatisierende Erlebnisse in der Kindheit können Telomere richtiggehend verschlingen. So zeigt etwa eine britische Untersuchung, dass Erwachsene, die in der Kindheit besonders viele traumatische Ereignisse erleben mussten, vergleichsweise kürzere Telomere aufweisen als Menschen, die ohne diese Belastungen aufwachsen durften.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, das folgende Massnahmen einen positiven Effekt auf unsere Telomere haben:

Rauchen und Passivrauchen vermeiden
Dass Rauchen alt und krank macht, ist bekannt. Nun steht auch eine der Ursachen dafür fest, nämlich der Zusammenhang zwischen Rauchen und einem frühzeitigem Verschleiß der Telomere. Rauchen ist mit Abstand der größte Risikofaktor für Unregelmäßigkeiten der Telomerase und kurzen Telomeren mit den negativen Folgen für jede Zelle.
Stress, Depression und Angst meiden
Entspannung, Entschleunigung und ein Wechsel vom Grübel- in den Hier-und-jetzt-Modus sind deshalb wichtig. Neben professioneller Hilfe können Achtsamkeitsübungen hilfreich sein.
Moderater Ausdauersport
Sport ist dann die ideale Maßnahme, oxidativen Stress zu senken und die Telomere nachweislich zu verlängern, wie Studien zeigen. Dabei ist moderater aerober Ausdauersport hilfreich, etwa langsam Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Besonders wirksam scheinen dreimal pro Woche je 45 Minuten zu sein.
Langer Schlaf
Untersuchungen deuten an, dass mehr als sieben Stunden zu schlafen in Verbindung steht mit langen Telomeren, eine kürzere Schlafdauer mit kürzeren DNA-Strang-Kappen.
Flacher Bauch
Eindeutig ist die Studienlage, wenn es um Bauchfett geht: achte deshalb auf dein Taille-Hüft-Verhältnis (THQ), weniger auf den BMI. Der THQ errechnet sich aus Umfang der Taille geteilt durch Umfang der Hüfte. Er sollte bei Frauen nicht über 0,85 liegen, bei Männern nicht über 1,0. Bauchfett erhöht bekanntlich das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz, ist Wegbereiter für Diabetes-Typ-2. Jetzt gilt es auch als gesichert, dass kurze Telomere die Entwicklung von Typ-2-Diabetes fördern.
Ernährung
Viel frisches Obst und Gemüse essen, um Antioxidantien zu bekommen. Mediterrane Kost scheint hier ideal zu sein. Vor allem Lebensmittel, die anti-entzündlich wirken wie Heidelbeeren, Äpfel, Brokkoli, Tomaten und Zwiebeln. Günstig auch: Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Seefisch, aber auch Leinöl, Nüssen und Blattgemüse enthalten sind. Untersuchungen weisen darauf hin, dass sich die Telomere im Laufe der Jahre umso weniger verkürzen, je höher der Omega-3-Fettsäure-Spiegel im Blut ist. Unbedingt Alkohol in jeder Form meiden – Alkohol ist ein Zellgift!
Als entzündungsfördernd und damit Telomer-verkürzend gelten auch Zucker (vor allem, wenn man täglich mehrere Liter Zuckerplörre trinkt!), Salz, Transfette (z.B. in billigen Backwaren aus dem Supermarkt, in Chips, Pommes, Pizza, Fertigsuppen), sowie stark verarbeitete Wurst- und Fleischwaren. Wer lange leben will, lernt selbst zu kochen und nutzt dafür nur möglichst unverarbeitete Grundnahrungsmittel.
Ausgeglichenheit
Harmonie, Ruhe und Ausgeglichenheit im Alltag wirken buchstäblich lebensverlängernd. Ein langer Waldspaziergang, ein gutes Hörbuch hören, ausreichend Schlaf und sich möglichst nicht stressen lassen.

Das Gleiche gilt übrigens auch für unsere Haustiere: auch deren Lebenserwartung – und allgemeine Gesundheit – können wir also durch eine gute, antioxidative Ernährung, wenig Stress und ausreichender, moderater Bewegung verlängern.

Ob wir schnell oder langsam altern – unser biologisches Alter – wird also nicht nur durch unsere Gene und unsere Veranlagung bestimmt, sondern mindestens im selben Mass durch unseren Lebensstil. Eine gesunde Ernährung, die reich an Antioxidantien und arm an schlechten Fetten ist, ausreichend Ruhe und Erholung, leichter Sport und weniger essen scheinen also das Geheimnis eines langen Lebens zu sein.